– EFECTO INDIRECTO
Cuando ejercitamos un grupo muscular, no sólo estamos haciendo que crezca ese músculo sino también los que se encuentran a su alrededor.
Si hacemos sentadillas, no sólo estamos incrementando la fuerza de los cuádriceps sino también de prácticamente todos los grupos musculares del cuerpo, incluidas las lumbares.
Es por este motivo que un buen entrenamiento debe seguir estos 3 principios:
Una buena planificación total de los ejercicios a desarrollar.
Una concentración y una atención máxima por parte del usuario.
No olvidarnos ningún grupo muscular afín de ejercitar todo el cuerpo en su totalidad, ya que todos los grupos musculares están relacionados entre sí.
– LIMITAR EL NÚMERO DE EJERCICIOS
Debemos basar el entrenamiento en una serie de ejercicios bien planificados y limitados.
Los músculos del ser humano raramente se utilizan de forma aislada ya que siempre actúan en movimiento junto a otros músculos. Por ejemplo, el triceps trabaja junto al deltoides y el pectoral, nunca de forma unitaria.
Hay que ser capaces de trabajar todos los músculos del cuerpo con el mínimo posible de ejercicios, para no sobre-entrenarlos y perder energía de forma improductiva.
– FACTORES SECUNDARIOS:
Además del entrene, hay muchos factores que intervienen en el fortalecimiento muscular.
La nutrición representa un factor fundamental ya que nutre a los músculos de los elementos necesarios para que crezca. Es el “motor” que sustenta y posibilita un correcto entrenamiento. No tiene sentido hacer esfuerzos con nuestro cuerpo si no le dotamos posteriormente de la energía que necesita.
El descanso posibilita que no entrenemos en fase de sobre entrenamiento, perdiendo fuerza muscular. Es más importante descansar bien que entrenar.
El aspecto psicológico es esencial. Si te cansa entrenar siempre de la misma forma y te aburres necesitas cambiar de rutina para no estancarte y progresar adecuadamente. Varía los ejercicios que haces para no desmotivarte.
– ALTA INTENSIDAD:
No te limites con menos, alcanza tus metas intentando lo imposible. Sal de tu “zona de confort” buscando la perfección. Si eres capaz de levantar 5, inténtalo con 6 para ser más fuerte.
Lo ideal cuando acabes el movimiento es estés tan cansado que no seas capaz de moverte en ninguna dirección más.
Haz lo mínimo necesario para causar lo máximo posible.
– EVITAR EL SOBRE-ENTRENAMIENTO :
Existe la errónea creencia popular de que entrenar mucho es mejor que hacerlo poco. Más no es mejor. En realidad es peor. El efecto de entrenar mucho y hacerlo poco es el mismo.
Lo difícil es encontrar el punto intermedio donde no sometamos al músculo a un sobre-entrenamiento y tampoco dejemos de ejercitarlo.
¿Como podemos encontrar el punto óptimo? Experimentando. Pero ten cuidado si lo haces con volumen y mucho peso no vayas a pasarte de la raya.
Fuerza y resistencia:
La resistencia muscular es directamente proporcional a la fuerza muscular. Es por esto que si eres capaz de realizar 12 repeticiones con determinado peso, podrás ser capaz de predecir aproximadamente cuánto podrás levantar con menos o más repeticiones.
Cuánto más fuerte sea el músculo, más potente y más resistente.
El factor temporal:
Aparte de dejar descansar al músculo, es fundamental que el entrenamiento se desarrolle de forma continuada para maximizar sus efectos.
Nunca hay que descansar más de 5 minutos entre cada serie, porque se pierde gran parte del efecto si dejamos que el músculo descanse y se recupere.
El control temporal de las repeticiones también es crucial. No vale la pena entrenar rápidamente ya que las fibras musculares no entran en tensión de la misma forma que si se entrena de forma lenta y sintiendo cada movimiento con lentitud y parsimonia.
Tampoco es necesario dedicar muchas horas a la semana al entrenamiento de fuerza. Con unas cuantas horas semanales, o incluso menos, es más que suficiente.
Planificación:
Si queremos conseguir los mejores resultados posibles, no debemos dejarnos guiar por nuestros instintos. Antes de empezar el entrenamiento, debemos tener claro todo lo que vamos a realizar y la forma en que vamos a llevarlo a cabo.
De esta forma ganaremos tiempo y mantendremos toda nuestra atención para lograr un esfuerzo máximo.
Con la planificación de unos objetivos, evitaremos acomodarnos y llegar al punto máximo de nuestras capacidades. El fortalecimiento es una forma de estrés que nuestro instinto tenderá a evitar, no hay que rendirse.
Bajo volumen:
Una serie, dos, tres.. pero nunca más de tres. Más de tres series de un mismo ejercicio es una pérdida de tiempo innecesaria.
Hay que llegar al fallo muscular y nunca hacer más de dos ejercicios por cada músculo porque caeremos en el error de sobre-entrenarlo.
En muchos casos, para lograr un avance significativo y rápido en nuestros resultados, es recomendable entrenar menos veces.
Olvídate:
A lo largo del año, olvídate durante unas semanas o un mes de entrenar tus músculos.
Lo agradecerás, no sólo psicológicamente sino que también evitarás acomodarte y aburrirte. Está demostrado que este tiempo de descanso es beneficioso para tu cuerpo y tu mente.
Después del descanso, tus músculos crecerán más rápido.
Haz otras actividades, vive otras vidas, y no te obsesiones.
