Trabajar los músculos de la pared abdominal de forma consciente es un factor decisivo para aumentar su fuerza activando la musculatura profunda y mejorando el control postural y el equilibrio corporal.
Un buen ejercicio es colocado en el suelo de rodillas con la mirada al frente. En esta postura de inicio, si te relajas, el abdomen sobresale hacia afuera, la zona cervical adopta una posición un poco cifótica hacia adelante y la columna lumbar adquiere su característica curva anatómica.
Ahora es cuando tienes que activar tus músculos profundos encogiendo el diámetro abdominal y sacando pecho, mientras controlas la respiración de forma coordinada y notas como tu cuerpo crece hacia arriba.
Prueba a ir cambiando desde la postura de inicio a la final para contraer tu abdomen y expandir tu caja torácica, siempre con la ayuda de la respiración.
Últimamente, sin duda el ejercicio estrella para el abdominal son las planchas isométricas. La acción de la pared abdominal en plancha es similar al requerimiento funcional de nuestras actividades diarias. Con las planchas, el recto abdominal y el oblicuo externo se situarán en retroversión. Los flexores de cadera estarán en retroversión y la fuerza de la gravedad incidirá en la región lumbar.
La postura idónea es colocado boca abajo en posición de fondo con los codos apoyados en el suelo haciendo fuerza y formando un ángulo perfecto de 90 grados con tus hombros.
Hay que evitar que la pared abdominal se relaje, tiene que estar contraída, para que se active la musculatura profunda. Es muy importante que la zona dorsal sea la zona más elevada del cuerpo y los glúteos se contraigan también. Evita relajar los hombros y mirar al frente para no alterar la forma de la zona cervical.
Si nunca hemos realizado planchas, podemos empezar con un apoyo previo en las rodillas para posteriormente progresar apoyándonos en los pies.
Lo ideal es aguantar la posición cada vez más tiempo, a medida que se va progresando, con el control de la respiración, hasta alcanzar series de un minuto o minuto y medio de duración.
