Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos que existen desde el punto de vista funcional al implicar la acción de una gran cantidad de músculos como el vasto medio, los abductores, los glúteos así como los músculos estabilizadores del tronco ( abdominales y erector de la columna ).
Sus beneficios son innombrables.
Al ser un ejercicio “global” donde intervienen muchas partes del cuerpo, el sistema cardiovascular se activará, disparando todas las hormonas anabólicas posibles, quemando grasa y manteniéndote activo durante varias horas después de realizar el ejercicio.
Son fundamentales para aumentar de masa muscular, mejorar la postura, incrementar la densidad ósea y ganar resistencia, equilibrio, coordinación, fuerza y flexibilidad.
El patrón de movimiento requerido con las sentadillas es similar a la mayoría de movimientos funcionales de nuestra vida diaria como subir escaleras, sentarnos o recoger algún objeto del suelo.
Estos movimientos los repetimos decenas de veces cada día. Si somos capaces de hacer una sentadilla perfecta, nuestro cuerpo usará el movimiento aprendido para reproducirlo en multitud de situaciones, creándose un patrón perfecto de funcionalidad que evitará que nuestro cuerpo no sepa cómo reaccionar y busque compensaciones y movimientos erróneos que nos perjudican.
Cómo la exigencia requerida es altísima, es de suma importancia tener una técnica perfecta para evitar posibles lesiones ya que mejoran la estabilidad global de tus músculos, sobre todo de tus rodillas, pero pueden ser lesivas para tu columna si no sabes cómo hacerlas bien.
Olvídate de los mitos, la sentadilla no es peligrosa si se ejecuta con precisión y cuidado.
Toma nota:
1 Los pies deben estar situados a la anchura de los hombros, con los pies apuntando ligeramente hacia afuera. No dejes que tus rodillas sobrepasen la línea del segundo dedo del pie. No dejes que tus talones se levanten durante el movimiento.
2 Es fundamental mantener la espalda recta y ligeramente inclinada hacia adelante al doblar las rodillas y la cadera de forma conjunta.
La columna debe tener siempre una posición neutra para activar tu musculatura local y trasladar las fuerzas de forma coordinada.
Nunca hay que doblar solamente la columna lumbar, la acción debe centrarse en las caderas. Una poca flexibilidad en tus isquiotibiales hará que no seas capaz de activar tus glúteos y solamente uses tu zona lumbar. Debes evitarlo.
3 Cuida la postura de tu mirada, aunque parezca banal, hay que ejecutar el movimiento con la mirada fija en un punto situado en el suelo unos metros delante tuyo. De esta forma activas tus abdominales y te proteges de una excesiva flexión lumbar/cervical.
4 Realiza el movimiento sin precipitarte para dar tiempo a que tus músculos se activen. Cuanto más lento y controlado lo hagas mayor esfuerzo notarás y más efectividad tendrá, las prisas sólo te generarán lesiones.
5 La posición final es con la cadera situada un poco por debajo de las rodillas, con la espalda recta y las rodillas apuntando un poco hacia afuera.
6 Al iniciar de nuevo la subida, asegúrate de hacer fuerza con tus glúteos y tu cadera para levantarte realizando una extensión de cadera de forma lenta y controlada. Tienes que notar que haces fuerza con los talones, asegurando una coordinación total del tronco.
7 Cuando vuelvas a la posición de inicio, tienes que tener estirado completamente el cuerpo, con tus glúteos presionados. Tómate una pausa para respirar antes de iniciar la siguiente repetición.
